Vežba se izvodi ležeći na ravnoj, horizontalnoj klupi. Ledjima ste sigurno i ravnomerno oslonjeni na klupu. Noge su vam rasirene nešto više od širine kukova, a kolena su približno pod uglom 90°. Stopalima imate stabilno uporište o podlogu. Šakama simetrično i čvrsto držite šipku nadhvatom. Palac je u opoziciji. Raspon ruku na šipci je veći od širine ramena. Osa ramena je paralelna sa šipkom. Skinete sami ili uz pomoć partnera, šipku sa stalka. Ruke treba da su vam potpuno ispravljenje u zglobu lakta i čvrsto zategnute u svim zglobovima.
Počinjete sa spuštanjem šipke na grudi uz istovremeni udah. Laktovi se kreću u polje (spolja). Kada ste šipku spustili do grudi, zadržite dah. To je pozicija kad su vam nadlaktice nešto ispod horizontalne pozicije. U tom momentu ostvarujete najveći napor pri zaustavljanju tega, i tada počinjete aktivnu fazu potiska, odnosno, podizanje tega na gore. . Istom putanjom, suprotnim smerom, podižete tegove na gore, vršeći izdah u poslednjoj trećini pokreta. U slučaju velikih opterećenja, izdah se vrši energično pri samom kraju pokreta aktivne faze. Podignuti teg vraćate na stalak. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Pre izvodjenja vežbe neophodno je da šipku postavite simetrično u odnosu na stalak i klupu!
Provera optimalne širine ruku na šipci je u momentu kretanja, kada su vam nadlaktice paralelne s podlogom i šipkom istovremeno. U toj poziciji, podlaktice treba da su 90° u odnosu na nadlaktice, a nadlaktice 90°u odnosu na bočni deo trupa.
Ako je hvat uži, a laktovi se približavaju telu, opterećenje na triceps brachii se povećava, a na pektoralne mišiće se smanjuje.
Kod većih opterećenja nastaje krivljenje kičme u lumbalnom delu.
Proverite nivo opterećenja i osigurače na šipci pred vežbanje!
Pectoralis major
Deltoideus anterior, triceps brachii
Rame, lakat, zglob šake
Za snagu, guranjem
Ravna klupa, stalak za šipku, šipka, tegovi
ostalo
Potisak na smit mašini, potisak jednoručnim tegovima ”bučicama”, sklekovi, ”razvlačenje”…
Preporuka kod izvodjenja ove vežbe jeste, da je radite u prisustvu partnera. To je naročito potrebno u situaciji kada se radi sa većim i velikim težinama! Dakle, manji broj ponavljanja u režimu ”rad do otkaza”.Težište sistema čovek-sprava je jako udaljeno od tačke oslonaca (za dužinu ruku), pa je ravnoteža značajno labilna. Opasnost od povrede kod ove vežbe je objektivno prisutna, ali vrlo često je izazvana nepoštovanjem preporučenih pravila.