Vežba se izvodi ležeći, odnosno, polu ležeći (polu sedeći) na kosoj klupi. Ledjima ste sigurno i ravnomerno oslonjeni na klupu. Stopalima imate stabilno uporište o podlogu. Noge su vam rasirene nešto više od širine kukova, a kolena su približno pod uglom 90°. Šakama simetrično i čvrsto držite šipku nadhvatom. Palac je u opoziciji. Raspon ruku na šipci je veći od širine ramena. Osa ramena je paralelna sa šipkom.
Skinete sami ili uz pomoć partnera, šipku sa stalka. Ruke treba da su vam potpuno ispravljenje u zglobu lakta i čvrsto zategnute u svim zglobovima. Pozicija šipke pred početak spuštanja na grudi je u visini ramena.
Počinjete sa spuštanjem šipke na grudi uz istovremeni udah. Laktovi se kreću u polje (spolja). Šipka se spušta nešto više, odnosno na gore u odnosu na ravni potisak, na vrh grudi, blizu ključne kosti. Kada ste šipku spustili do grudi, zadržite udah, u tom momentu ostvarujete najveći napor pri zaustavljanju tega, i tada počinjete aktivnu fazu potiska, odnosno, podizanje tega na gore. Iz donje pozicije, kada krećete s podizanjem tega, dah i dalje zadržavajte, sve do momenta kada osetite da ćete teg sigurno podići do kraja, tj. do početne pozicije. Kada to osetite, obično u poslednjoj trećini pokreta, počinjete sa izdahom. U slučaju velikih opterećenja, izdah se vrši energično pri samom kraju pokreta aktivne faze. Teg potom vraćate na stalak. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Najaktivniji deo muskulature je gornja regija pektoralnog mišića.
Vodite računa o klupama kojima se podešava visina sedalnog dela. Treba da ostavite toliko prostora rukama, da ima mesta da teg, odnosno šipkom možete da manipulišete.
Krivljenje lumbalnog dela, pri većim opterećenjima pojačano je kod ove vežbe.
Pre izvodjenja vežbe neophodno je da šipku i klupu postavite simetrično u odnosu na stalak!
Optimalna širina ruku kojom držite šipku se vidi kada su vam nadlaktice u poziciji spuštanja (pasivna faza) paralelne s podlogom i šipkom istovremeno. U toj poziciji podlaktice treba da su 90° u odnosu na nadlaktice, a nadlaktice treba da su 90° u odnosu na bočni deo trupa.
Ako je hvat uži, a laktovi se približavaju telu, opterećenje na triceps brachii se povećava, a na pektoralne mišiće se smanjuje.
Proverite nivo opterećenja i osigurače na šipci pred vežbanje!
Pectoralis major
Deltoideus anterior, triceps brachii
Rame, lakat, šaka
Za snagu, guranjem
Kosa klupa, stalak, šipka, tegovi
ostalo
Potisak s kose klupe na smit mašini, jednoručni potisak s kose klupe, razvlačenje na kosoj klupi.
Preporuka kod izvodjenja ove vežbe jeste, da je radite u prisustvu partnera. Naročito, je potrebno o ovome voditi računa kada vežbate sa velikim težinama! Dakle, kada je u pitanju manji broj ponavljanja, u režimu ”rad do otkaza”. Težište sistema čovek-sprava je jako udaljeno od tačke oslonaca (za dužinu ruku), pa je ravnoteža jako labilna. Opasnost od povrede kod ove vežbe je pristuna objektivno, ali vrlo često je izazvana nepoštovanjem preporučenih pravila.