OPIS VEŽBI

Stojite. Obuhvatite šipku lat mašine simetrično, nadhvatom. Raspon ruku je širi od širine ramena. Pruženim rukama, treba povući šipku na dole, do seda na tapaciranom delu sprave. To rezultira povlačenjem tegova naviše. Butine postavite ispod oslonca za noge.

Udahnite, zadržite vazduh i potom povicite šipku na dole, vertikalnom putanjom do gornje visine grudi, odnosno ispod brade. U zadnjoj trećini pokreta izdišete. Odmah zatim, lagano u suprotnom smeru, kontrolišući brzinu tega, vraćate ga ka prvobitnoj poziciji uz istovremeni udah. Tempo izvodjenja je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Trudite se da telo bude što mirnije dok izvodite pokret. Idealna pozicija tela nije potpuno vertikalna, već je vrlo malo zabačeno nazad, kako bi imalo mesta da šipka prođe odgovarajućom putanjom ispred glave
Odmerite mesto gde ćete staviti šake na šipci. Razmak šaka treba da odgovara sledećem opisu. Nadlaktice treba da budu horizontalne i paralelne s podlogom, a podlaktice, vertikalno, tj. 90° u odnosu na nadlaktice i upravne na podlogu.
Ako sprava nema klupu i oslonac za butine, zamolite nekog da vam fiksira telo. To se može ostvariti nogama suvežbača ’’zaključanim’’ oko vašeg struka s ledja, ili potiskom šakama pomagača između ramena i trapezijusa, što je manje komforno. Ovaj savet važi samo za one vežbače koji rade s toliko velikom masom tega koju ne mogu da potisnu na gore svojom masom tela.
Proverite nivo opterećenja pred vežbanje!

Latissimus dorsi

Biceps brachii, brachialis, brachioradialis, deltoideus posterior, infraspinatus, trapezijus…

Rame, lakat.

Za snagu, vučenjem.

Lat mašina

• Za sve nivoe.

lakše

• kada se šake postavljaju na šipki podhvatom, odnosno odozdo. Raspon šaka je obično u skladu sa širinom ramena vežbača. Pri izvodjenju ove varijante laktovi se kreću unapred za razliku od osnovne verzije gde su laktovi spolja. Nus efekat takvog pokreta je klaćenje tela napred – nazad
• kada se telom nagnete unazad. Tada je sajla lat mašine pomerena ukoso ka vama. Tako držeći poziciju, šipku možete vući samo ispred sebe. U tom slučaju angažovanost ledjinih mišića je i dalje, ali ka višim regijama. Što je ugao, odnosno nagnutost unazad veća, opterećenje se prebacuje sve više na gornju regiju.

teže

• kada se šipka vuče iza glave.
• hvat jednom rukom.

ostalo

• ”čekić hvat” na posebnoj šipci

Zgibovi, mešoviti zgib, vučenje pruženim rukama na lat mašini, pulover na ravnoj klupi dvoručnim tegom.

Ovo je vežba bez koje nije moguće zamisliti vežbanje leđnih mišića.