Dohvatite vratilo poskokom, penjući se na klupicu ili uz pomoć partnera. Držite se čvrsto nadhvatom. Ruke su vam opružene u zglobu lakta, a raspon je veći od širine ramena. Noge vam vise slobodno bez dodirivanja tla.
Udahnete i zadržite vazduh. Vučete rukama, vršeći pregib u zglobu lakta tako, da vam glava ode malo unazad. Podižete telo na gore, dok vam brada ne pređe iznad šipke, i tada kratko i snažno izdahnite. Lagano se vratite na dole, istovremeno vršeći udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Ova vežba je teška i zahtevna. Zato pokušajte od samog početka da je radite pravilno. Nije presudno koliko ćete ponavljanja napraviti, ako je ne radite pravilno. Zamahom nogu ili telom, moguće je da se ”fingira” veći broj ponavljanja.
Preporuka je da uvek uradite dobro zagrevanje ledjnih mišića, zatim rameni pojas, ali i laktove i zglob šake. U početku, dok radite manji broj ponavljanja, preporučljivo je da vam neko pomaže, kako bi ste uradili nekoliko ponavljanja više.
Latissimus dorsi
Brachialis, brachioradialis, biceps brachii, deltoideus posterior, rhomboideus…
Rame, lakat, šaka.
Za snagu, vučenjem.
Vratilo ili neki slični rekvizit.
lakše
teže
ostalo
Vučenje vertikalno na lat mašini.
Kao što je rečeno, vežba je teška, pa je u fazi učenja i napredovanja potrebno da imate partnera koji će vam pomoći u tome. Poostoji i posebna sprava koja olakšava izvođenje. Ali ako je nemate, pristupite sledećoj tehnici.
Partner neka stane iza vas malo udaljen. Dok visite, savite potkolenice unazad i zakačite stopala za partnerove šake. Partnerove ruke mogu biti sa strane ali i sastavljene i postavljene ispred njega. Partner, mora da opruži ruke u laktu i da ih tako drži sve vreme dok radite. Dakle, pored vučenja rukama, pomagaćete se guranjem nogu, odupiranjem o partnerove šake. Kako zbog toga ugrožavate partnerovu ravnotežu, a posredno i vaše vežbanje, neophodno je da partner izvrši iskoračni stav i da telo učvrsti.