Sedite. U ruci držite ”U” šipku, paralelnim, ’’čekić hvatom’’, koja je sajlom preko donje koturače vezana za tegove. Ruke su vam opružene u laktu i postavljene ispred vas. Ravnim leđima, savijenim u kuku prema napred, povlačite šipku unazad do vertikalne pozicije leđa. Noge su vam postavljene tako, kako zahteva konstrukcija sprave, obično sa malo savijenim kolenima.
Udah izvršite pred početak pokreta i za kratko zadržite dah. Šipku vučete rukama unazad tako, da laktove odvedete što dalje iza leđa, ali uz telo, a šake do grudi. Lopatice prilaze jedna drugoj. Pri tom, trup držite vertikalno i ne pomerate ga. Noge se takodje ne pomiču. Na kraju pokreta vršite izdah. Potom, ruke lagano vraćate napred, ne pometajući telo, istovremeno vršeći udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Obratite pažnju da pri izvodjenju vežbe ne vršite suvišne pokrete nogama ili što se češće, dešava, ledjima. Obično se pruženim leđima vuče unazad. Ovi pokreti olakšavaju vežbu, što može da znači, da je niste dobro tehnički savladali, ili da ste se preforsirali opterećenjem.
Radite vežbe istezanja za donju regiju leđa.
Pred svaku seriju proverite nivo opterećenja.
Trapezius, rhomboideus, deltoideus posterior
Latissimus dorsi, erector spinae, teres major, infraspinatus
Rame
Za snagu, vučenjem
Roving mašina, ili bilo koja slićna sprava, koja ima donju koturaču sa sajlom.
lakše
ostalo
Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu, vučenje-veslanje dvoručnim tegom ležeći na stomaku na ravnoj klupi, odvođenje ruku unazad jednoručnim tegovima na stomaku-na klupi, mešoviti zgib.
Ovo je sjajna vežba za punoću leđnih mišića. Muskulatura leđa ima više slojeva.