OPIS VEŽBI

Leđa / Veslanje "T" šipkom

T–bar bent–over row / T-bar row

Početna pozicija:

Stanete na postolje ili odgovarajući oslonac gde je fiksirana ”T” šipka. Podignete šipku i zauzmete odgovarajuću poziciju. Savijete kolena, trup nagnete napred, a leđne mišiće duž kičme snažno zategnite. Šake postavite teko, kako vam nalaže konstrukcija šipke. Ruke su vam pružene u laktovima, a glava (vrat) je usmerena u produžetku kičme.

Izvođenje vežbe

Udahnete, zadržite dah, učvrstite čitav trup, posebno donji deo ledja. Šipku vučete prema grudima i na par santimetara do tela, izdišete. Potom, u suprotnom smeru, vraćate je za dužinu ruku, i udišete do potpunog opružanja ruku. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Vrlo je važno da mišići opružači leđa (kičmenog stuba) dok izvodite vežbu ostanu čvrsto zategnuti. Posebno erector spinae, koji je stabilizator kičme.
Kako se može desiti da orginalnu ”T” šipku nemate priliku da koristite, uradićete sledeće. Uzmite olimpijsku, ili običnu dugačku šipku i zabodite jedan kraj u neki ugao ili izmedju teških nepomičnih delova sprava, tako da nema mogućnosti da se ista pomera. Na drugi kraj poredjajte tegove. Sastavljenim šakama uhvatite šipku ispod tegova. Priprema i dalje izvodjenje vežbe je isto kao što je iznad opisano.
Ipak, ”T” šipka ima prednost, jer omogućava veću amplitudu laktovima unazad u odnosu na hvat koji je direktan na šipku.

Primarno angažovana muskulatura:

Erector spinae, trapezius, rhomboideus, latissimus dorsi, teres major, deltoideus posterior, gluteus maximus.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Biceps brachii, brachialis, brachioradialis…

Angažovani zglobovi:

Kičma, rame, kuk, koleno.

Karakter vežbe:

Za snagu, vučenjem.

Sprava, oprema:

”T” šipka s tegovima.

Preporuka:
  • Srednji nivo u odmakloj fazi i napredni.
Varijanta vežbe:

ostalo

  • odnosno izvodjenje vežbe, najbolje je u situaciji kada imate postolje za noge, koje je izdignuto u odnosu na pod, na delu šipke koji držite.
  • je situacija kada šipka nema ručke sa strane, pa šake ukrštate na šipki.
Alternativna vežba:

Veslanje u pretklonu dvoručnim tegom, veslanje bučicama u pretklonu, jednoručno veslanje bučicom oslonjeni na klupu, vučenje, veslanje na roving mašini.

Komentar:

Vežba je jednostavnija i manje zahtevna (opasna) za izvodjenje, u odnosu na ”veslanje dvoručnim tegom u pretklonu”, jer je jedan kraj rasterećen osloncem na pod. Iz tog razloga, učenje i priprema pomenute vežbe, može se lakše ostvariti ”T” šipkom.
Za ovu vežbu potrebno je napraviti dobro opšte kao i specifično zagrevanje kičmenog stuba, ramenog pojasa i zadnje lože butnih mišiča.

Scroll