Sedite na klupi uzduž s nogam širim od širine klupe. Šipka s tegovima oslonjena vam je na butine. Šake su vam simetrično postavljene na šipci u širini ramena, nadhvatom. Lezite na klupu uz istovremeno podizanje šipke iznad grudi.
Spuštate teg tako, da su vam nadlaktica i podlaktica približno pod uglom od 90°. Nastavljate sa spustanjem tega unazad preko glave, ne menjajuću ugao u zglobu lakta. Šipku ćete spustiti što bliže podu, odnosno, koliko vam amplituda u zglobu ramena dozvoljava. Tada će vam nadlaktica biti približno paralelna s podlogom, odnosno klupom. Laktovi će vam malo pobeći u polje, nešto šire od širine ramena. Spustajući teg udišete, a u krajnjoj donjoj poziciji zadržavate dah. Potom, istim tempom podižete teg na gore, prema početnoj poziciji, kada izdišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Vežbu bi bilo komfornije raditi sa ”EZ” šipkom.
Vežba ima nezgodni početni položaj, kada se vežbač popreko postavlja u odnosu na klupu.
Oko ove vežbe često je otvoreno pitanje, koja se muskulatura više angažuje, grudi ili ledja? Opisana vežba je za leđne mišiće. Da su laktovi opruženi sve vreme, muskulatura grudi bi bila primarano angažovana.
Latissimus dorsi
Pectoralis, triceps brachii, deltoideus posterior, rhomboideus…
Rame, lakat.
Za snagu, vučenjem.
Ravna klupa, dvoručni teg.
ostalo
Pulover na ravnoj klupi jednoručnim tegom.
Iako vežba nije previše zahtevna, u početku bilo bi bolje raditi je s manjom masom tega. Tek kada utvrdite koliko su vam gipki mišići i zglobovi, a napredak postaje očigledan, možete polako povećavati masu tega.