Šipka (sa ili bez tegova) se nalazi na stalku, prilagođena vašoj visini. Priđite šipci unazad i uhvatite je nadhvatom, nešto šire od širine ramena. Podvucite se ispod šipke tako, da vam se oslanja na gornji deo leđa, tik iznad lopatice. Zategnutim ledjinim mišićima i celim telom, šipku odvajate od stalka i (jednim ili) sa par manjih koraka, krenete napred, do mesta gde ćete izvoditi vežbu. Stopala treba da su razmaknuta malo šire od širine kukova, a prsti su vam usmereni spolja.
Pred kretanje u čučanj, odlučno udahnite i zadržite dah. Snažno zategnite ledni mišić(e) koji ide dužinom kičmenog stuba, posebno donji deo tela, trbušne mišće i celo telo upšte. Pozicija glave je u produžetku kičmenog stuba. Grudi isturite unapred i sa tako zategnutim telom, počnite spuštanje u čučanj. Opisani odnos tela ne smete menjati, a naročito u krajnjoj donjoj poziciji. Stopala treba da budu stabilna i na ravnoj podlozi, bez pomeranja. Spustite se do donje pozicije bez zadržavanja, i odmah krenite nazad, tj. na gore. Izdah obavljate u zadnjoj trećini ili pred sam kraj pokreta na gore, odnosno, kada je opterećenje znatno smanjeno. Optimalni ugao spuštanja je, kada su butine paralelne s podlogom. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Ova vežba spada u složenije. Kako sama po sebi može da ugrozi stabilnost kičmenog stuba od izuzetne važnosti je da se izvodi pravilno. Najdelikatnije je održavanje prirodnih uglova kičmenog stuba, a pre svega lumbalne krivine. Amplitude čučnja, tj, krajnja donja pozicija odredjuje eventualnu promenu lumbalne krivine. Zato kičma, odnosno muskulatura koja obezbeđuje stabilnu poziciju iste, mora biti u konstantnoj zategnutosti. Okvirno, butine ne bi smele da idu niže od horizonralne pozicije, a radi sigurnosti, bolje je i nešto više od toga.
Delikatnost vežbe se ogleda i u latentnoj opasnosti od mogućih povreda. To se posebno odnosi na situaciju kada su opterećenja, tj. nametnuta masa tega velika. U tom momentu, važan faktor je i pravilan izdah. Nikako se ne bi smeo ispuštati vazduh, do pred kraj samog izvedenog čučnja, tj. bitno smanjene sile opterećenja.
Optimalno izvođenje vežbe može biti ometeno i ograničenom amplitudom u skočnom zglobu. Ako bi ovaj problem onemogućio spuštanje tela do potrebnog nivoa, onda bi bilo potrebno da se ispod pete podmetne neki stabilan i čvrst oslonac, ali ne deblji od 1cm, maksimalno 2cm. Zavisi od visine vežbača, odnosno veličine stopala
Krutost, odnosno slaba savitljivost leđa, takođe može otežati pravilno izvođenje vežbe.
Treba znati još i ovo. Glava ”vodi pokret”. Odnosno, od momenta spuštanja i potom u aktivnoj fazi podizanja tela, pozicija glava treba da vam je ”na gore”, odnosno da sve vreme potiljkom ”vučete” u pravcu vertikale, kako bi pravilno usmeravali ostale delove tela.
Pozicija kolena je takodje od značaja. Ona moraju da budu u istoj osi, odnosno ravni stopala, i ne smeju se pomerati u stranu dok se pokret izvodi. Preduslov napretka u ovoj vežbi jeste i rad, vežbanje donjeg dela ledja (lumbalna regija) kao i istezanje iste.
Pred svaku seriju, proverite nivo opterećenja i osigurače na šipci.
Quadriceps femoris, gluteus maximus,
erector spinae, aductor magnus.
Koleno, kičma, kuk.
Za snagu, guranjem.
Dvoručni teg.
ostalo
Čučanj na hek mašini, potisak nogama na pres mašini, iskoraci s opterećenjem, čučanj na jednoj nozi, penjanje na step klupicu…
Zbog složenosti vežbe, preporuka za učenje je da se vežba prvo radi bez opterećenja, zatim s nekom laganom palicom. Sledeći korak je uvođenje opterećenja: manje jednoručne tegove koji mogu da se drže na istom mestu kao i šipka, ili da vise u rukama pored tela.
U svakom slučaju, pravilo bi bilo da se vežba pod opterećenjem, uvek izvodi uz prisustvo i asistenciju nekog lica.