OPIS VEŽBI

Stojite. Telo vam je pravo, ruke pored tela, stopala su u širini kukova.

Podignite nogu i stavite na klupu tako da se oslanjate na nju punim stopalom. Zamahom suprotne ruke napred, podižete i drugu nogu, stupate na klupicu obema nogama. Kretanje kolena prati osu skočnog zgloba. Zatim, obrnutim redosledom, vraćate se unazad na tlo. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Idealno bi bilo, da je klupica takve visine, da kada vam je stopalo jedne noge na njoj, butina iste noge bude u horizontalnoj poziciji.

Quadriceps

Gluteus maximus, adductor magnus, soleus, biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus, gastrocnemius.

Koleno, kuk.

Za izdržljivost i snagu, guranjem.

Klupa

• Svi nivoi.

teže

• ne skidate nogu s klupice dok ne završite sva ponavljanja za nju. Dakle, podižete se i spuštate sve vreme samo jednom nogom, a potom to ponovite drugom.
• tako što se druga noga koju podižete ka klupi visoko podigne (koleno) i potom vrati na pod. Zatim se drugom to isto uradi.
• sa opterećenjem. Možete koristiti bučice u rukama pored sebe, ili dvoručni teg na ramenima i kombinovati sa gore opisanim varijantama.

Čučnjevi, iskoraci, potisci nogama u svim varijantama.

Vežba je značajna za razvoj i snagu mišića buta i glutealne regije pre svega. Ipak, može se raditi bez opterećenja u većoj dinamici kada je u pitanju izdržljivost iste muskulature, ali i za proveru aerobnih kapaciteta.