OPIS VEŽBI

Noge / Iskoraci napred - nazad

Lunge

Početna pozicija:

Stojeći stav, leđa su zategnuta. Ruke su vam na kukovima. Glava je u prirodnoj poziciji.

Izvođenje vežbe

Iz stojećeg stava, iskoračite napred. U momentu iskoraka vršite udah. Iskorak je toliko dug da je butina iskoračene noge dovedena u horizontalnu poziciju i sa potkolenicom gradi 90°. Leđa ostaju ravna i zategnuta. Zadržite dah za terenutak i odlučno se odgurnete unazad do početne pozicije. U momentu odbijanja, vršite izdah i pripremu za sledeći iskorak drugom nogom. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Vežba je složene prirode. Treba se truditi da se tehnika dobro savlada.
Pri izvođenju vežbe bez tereta, ruke se najčešće drže na struku ili na potiljku. U slučaju da je i opisano izvodjenje teško, treba povećati ugao između potkolenice i butine. Iskoraci se mogu vršiti naizmenično menjajući noge, ali i samo jednom nogom, a po završetku serije ponavljanja nastaviti drugom nogom.
Dodatno opterećenje primeniti kada se savlada tehnika izvođenja i ostvari napredak u snazi.
Dodatno opterećenje može biti dvoručni teg smešten na ramenima ili jednoručni tegovi (bučice) držeći ih u rukama pored tela.

Primarno angažovana muskulatura:

Quadriceps

Sekundarno angažovana muskulatura:

Gluteus, aductor magnus, soleus.

Angažovani zglobovi:

Koleno

Karakter vežbe:

Za snagu, guranjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Za osnovni nivo preporučuje se izvođenje vežbe bez opterećenja.
  • Za srednji nivo u prvim fazama raditi bez opterećenja. Kada se savlada tehika i dobije na snazi, preći na vežbu s opterećenjem.
  • Vežbači naprednog nivoa mogu odmah pristupiti vežbi s određenim opterećenjem.
Varijanta vežbe:

teže

  • ne menjajući nogu. Odraditi vežbu prvo jednom, zatim drugom nogom.
    • podvarijanta iste vežbe je, da se noga ne vraća nazad dok se ne odradi planirani broj ponavljanja.
  • mogu biti i sa dodatnim opterećenjem.

ostalo

  • može biti sa izdržajem u iskoraku.
  • sa iskorakom u stranu.
Alternativna vežba:

Čučnjevi jednom i obema nogama, Bugarski čučanj, penjanje na klupicu, potisak i opružanje nogama…

Komentar:

Iako se ova vežba ručuna u pomoćnu, za razvoj mišića buta i sedalne regije, ona u potpunosti angažuje ovu muskulaturu i daje značajan doprinos u konačnom napretku i izgledu iste.

Scroll