Ležeći na stomaku na leg kurl mašini, držite se za rukohvate. Donji deo potkolenice se nalazi ispod tapaciranog dela poluge koju treba da podignete. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba.
Pred početak pokreta udahnete. Za trenutak zadržite dah, i kada počnete da podižete potkolenicu na gore, izdišete. Potom, lagano u ritmu disanja, vraćate potkolenicu nazad ka početnoj poziciji i tada udišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Proverite opterećenje sa kojim ćete raditi. Podesite dužinu poluge koju podižete. Ako se osovina koja drži polugu, ne poklapa sa osom kolenog zgloba, dešava se da ”valjak” koji vučete potkolenicom klizi niz nju, odnosno, da nije uvek na istom mestu.
Pozicija, odnosno mesto ”valjka”, treba da vam je na zadnjoj trećini potkolenice, niže, prema ahilovoj tetivi.
Idealno je ako mašina na kojoj radite omogućava da ležite malo savijeni u zglobu kuka.
semimembranosus, semitendinosus, biceps femoris.
gastrocnemius, soleus.
Koleno
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Leg kurl mašina
ostalo
Zakačite se petom ispod nekog čvrstog oslonca. Npr, ispod poslednje prečke ripstola. Klečite, trup vam je vertikalno. Krenite u pad prema napred, usporavajući pokret, vučenjem zadnje lože buta. To je pliometriska kontrakcija (režim).
Ova mišićna grupa ima prirodnu tendenciju ka skraćivanju. Iz tog razloga, pored opisane vežbe potrebno je redovno raditi i istezanje istih.
Disanje, odnosno udah i izdah, možete raditi gotovo u celoj amplitudi pokreta ako opterećenje nije veliko.