Sednete na klupu s veritkalnim osloncem, na koji se naslanjate. Teg se nalazi na stalku malo iza i iznad visine vaše glave. Nadhvatom, simetrično uhvatite šipku. Noge su vam postavljene šire od širine klupe, a stopala stabilno stoje oslonjena na pod. Potisnete šipku na gore, kako bi ste je oslobodili sa stalka. Uhvatite ravnotežu tako da vam šipka stoji stabilno i pod kontrolom u rukama. Laktovi su vam opruženi, ruke potpuno zategnute kao i ledja celom dužinom. Nogama dajete čvrsto uporište leđima.
Počnete sa spuštanjem tega (šipke) uz istovremeni udah. Šipku spuštate malo iznad ose ramena, kada zadržavate dah. Uz minimalnu pauzu, odmah na gore, potiskujete teg. Trudite se da vas teg ne zanosi na bilo koju stranu. U momentu opružanja ruku na gore, izdišete i odlažete teg na stalak. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Početne pozicije ove vežbe mogu biti takve, da dižete teg s poda, da vam ga neko dodaje, ili da ga skidate sa stalka s prednje strane.
Raspon ruku na šipci možete izmeriti bez tegova. Optimalna širina je kada su vam nadlaktice horizontalne i paralelne s podlogom i šipkom, a podlaktice upravno na njih i šipku. Mogu se primenjivati različite širine hvatova.
Idealno bi bilo da imate ogledalo ispred sebe, kako bi ste proverili pravilno izvodjenje vežbe.
Deltoideus anterior
Deltoideus lateralis, triceps brachii, supraspinatus, trapezius, seratus anterior.
Rame, lakat, sekundarno šake
Za snagu, guranjem
Dvoručni teg, klupa s vertikalnim osloncem, naslonom.
lakše
teže
ostalo
Potisak dvoručnim tegom za ramena, letenje bučicama sedeći ili stojeći, veslanje (vučenje) dvoručnim tegom stojeći.
Ovo je sjajna vežba za rameni pojas. Idealno bi bilo, kada bi ste imali partnera koji vam je u neposrednoj blizini dok je izvodite. To bi čak bilo i neophodno ako vežbu radite na klupi bez naslona.