Sednete na klupu s veritkalnim osloncem, na koji se naslanjate.Teg se nalazi na stalku, malo iza i iznad visine vaše glave. Nadhvatom, simetrično uhvatite šipku. Noge su vam postavljene šire od širine klupe, a stopala stabilno stoje oslonjena na pod. Potisnete šipku na gore, kako bi ste je oslobodili sa stalka. Uhvatite ravnotežu tako, da vam šipka stoji stabilno i pod kontrolom. Laktovi su vam opruženi, ruke potpuno zategnute kao i ledja celom dužinom. Nogama dajete čvrsto uporište leđima.
Počnete sa spuštanjem tega (šipke) uz istovremeni udah. Šipku spustate na dole kada zadržavate dah. U tom momentu, šipka ide malo prema napred, (obilazi glavu) spušatate je malo ispod brade, do gornje visine grudi. Uz minimalnu pauzu, odmah na gore, potiskujete teg. Trudite se da vas teg ne zanosi na bilo koju stranu. U momentu opružanja ruku na gore, izdišete i odlažete teg na stalak. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Ako stalak nije potpuno vertikalan (naročito ako je malo više pod oborenim uglom), onda treba da vodite računa koliko klupa treba da bude odaljena od njega. Ovo je iz razloga što je potrebno da imate dovoljno prostora za spuštanje šipke na niže.
Početne pozicije ove vežbe mogu biti takve, da dižete teg s poda, da vam ga neko doda, ili da ga skidate sa stalka koji je ispred vas.
Raspon ruku na šipci možete izmeriti bez tegova. Optimalna širina je kada su vam nadlaktice spuštene i paralelne s podlogom i šipkom, a podlaktice upravno na njih i šipku. Mogu se primenjivati različite širine hvatova.
Idealno bi bilo ako imate ogledalo ispred sebe, kako bi ste proverili pravilno izvodjenje vežbe.
Deltoideus aterior
Deltoideus lateralis, supraspinatus, triceps brachii, trapezius, seratus anterior
Rame, lakat, sekundarno šake
Za snagu, guranjem.
Dvoručni teg, klupa s vertikalnim osloncem, naslonom.
ostalo
Potisak za ramena dvoručnim tegom, potisak jednoručnim tegovima, letenje bučicama sedeći ili stojeći, veslanje (vučenje) dvoručnim tegom stojeći.
Ovo je jako dobra vežba za rameni pojas. Vežba se često izvodi i sa užim hvatom od opisanog do širine ramena. Tada se težište opterećenja prebacije više na ruke (triceps brachii) nego na ramena.