Sednete na klupu sa vertkalnim osloncem, naslonom. Jednoručne tegove postavite ispred klupe. Podignete tegove i postavite ih tako, da vam se oslanjaju na butine, bliže kolenu. Osovinu, ručicu tega, držite u tom momentu vertikalno, čekić hvatom. Zamahom ruke i noge (ista ruka i noga) istovremeno, podignete jedan, zatim drugi teg u početnu poziciju. Teg se u početnoj pozicije okreće u polje (spolja), tako da su dlanovi okrenuti prema napred. Teg tada držite nadhvatom, malo iznad ramena sa savijenim laktovima. Stopala su vam čvrsto oslonjena na pod i daju vam stabilan oslonac. Leđa i celo telo su vam zategnuti.
Udahuli ste i zadržali dah. Podižete teg(ove) na gore. Tegovi se kreću iz spoljne pozicije do iznad glave i gotovo dodiruju. Pritom se ne menja osa kretanja tegova. Približavajući tegove krajnjoj gornjoj poziciji izdišete. Tegove spuštate istom putanjom u suprotnom smeru uz istovremeni udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Pomenuti zamah noge, opisan u početnoj poziciji, znači da butinom pomognete podizanje tega, guranjem na gore u pravcu podizanja tega, ako je veće mase. Da bi ste olakšali zaustavljanje tega kada krene na gore, možete ga osloniti privremeno na rame, a potom ga dovesti u opisanu početnu poziciju.
Deltoideus anterior
Deltoideus lateralis, supraspinatus, triceps brachii, trapezius, seratus anterior
Rame, lakat, šake
Za snagu, guranjem
Jednoručni tegovi (bučice), klupa s vertikalnim osloncem, naslonom.
teže
ostalo
Potisak dvoručnim tegom iza i ispred glave, potisak iza i ispred glave na smit mašini, letenje bučicama sedeći ili stojeći, veslanje (vučenje) dvoručnim tegom stojeći.
Jednoručni tegovi i vežbe koje se njima rade, zahtevnije su nego dvoručni. Sile pritom deluju iz više uglova na zglob i sam mišić, pa je i efikasnost takvih vežbi najčešće povećana. Ipak, baš zato, karakter tih vežbi nosi povećan rizik od povređivanja, pa je uputno da pri većoj masi tega, imate obavezno partnera pored sebe.