OPIS VEŽBI

Ramena / "Letenje" bučicama, odvođenje ruku u stranu stojeći

Lateral raise

Početna pozicija:

Telo vam je uspravno i zategnuto, u stabilnoj poziciji. Bučice držite nadhvatom pored tela. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a laktovi blago savijeni. Noge vam su razmaknute u širini kukova.

Izvođenje vežbe

Udahnite i zadržite dah za trenutak. Podignite ruke u stranu tako, da vam laktovi dodju u visini ramena, ili malo iznad horizontalne pozicije, kada izdišete. Dlanovi su sve vreme paralelini s podlogom. Spuštajući ruke prema telu, ponovo udišete. Tempo izvodjenja je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Opisani način vežbe je u takozvanoj striktnoj formi. Pri izvodjenju, trudite se da se ne pomerate u bilo kom smeru.
Ako podižući ruke na gore, premašite horizontalnu osu, pokret preuzima pre svega trapezijus. Muskulatura podlaktice je sekundarno angažovana u održavanju tega.

Primarno angažovana muskulatura:

Deltoideus lateralis

Sekundarno angažovana muskulatura:

Deltoideus anterior, trapezius, supraspinatus

Angažovani zglobovi:

Rame

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.

Sprava, oprema:

Jednoručni tegovi (bučice).

Preporuka:
  • Za sve nivoe.
Varijanta vežbe:

lakše

  • kada se bučice drže na butinama ispred sebe.

teže

  • u manjem ili većem predklonu.
  • je izvođenje u sedećoj poziciji na klupi.

ostalo

  • je izvođenje jednom rukom, uz fiksiranje tela drugom.
    • pod varijanta je, da vučete sajlu preko donje koturače jednom rukom.
Alternativna vežba:

veslanje, vučenje dvoručim tegom stojeći, potisak ispred (iza) vrata dvoručnim tegom sedeći.

Komentar:

Ovo je dobar primer izolirajuće vežbe.

Scroll