Vežba se izvodi stojeći. Šipku držite ispred sebe, naslonjenu na butine, nadhvatom. Šake su vam razmaknute u širini ramena ili malo uže. Leđa su vam zategnuta, laktovi opruženi. Noge rastavljene u širini ramena.
Pred početak pokreta udahnete i za trenutak zadržite vazduh. Vučete šipku na gore, uz telo, do gornje visine grudi. Laktovi se kreću u polje (spolja), a nadlaktice dolaze do horizontalne pozicije. Pred sam kraj pokreta izdišete. Odmah zatim, spuštate ruke nazad, kada udišete i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Pri izvođenju ove vežbe, često se dešava sledeća greška. Gornji deo tela u početnoj fazi pokreta naginje se napred, kao i u zadnjoj fazi pokreta kada se pomera unazad. Ovi pokreti nastaju iz razloga nesavladane tehnike ili većeg zadatog tereta nego što je optimalno. Iz tog razloga se angažuje dodatna muskulatura kao pomoćna, skraćuje krak tereta, vrši se zamah telom, što nije valjano.
Proverite masu tega i osigurače pred svaku seriju.
Deltoideus lateralis.
Deltoideus anterior,supraspinatus, trapezijus, biceps brachii…
Rame
Za snagu, vučenjem.
Šipka (dvoručni teg).
lakše
teže
ostalo
Potisak iza (ispred) vrata s dvoručnim tegom, potisak jednoručnim tegovima (bučicama) za ramena, ”letenje bučicama”, predručenje…
Ovo je jedna od osnovih vežbi za razvoj ramenog pojasa. Primena je preporučljiva u svim fazama vežbanja.