Skinite teg sa stalka ili podignite s poda. Šipku držite podhvatom. Ruke su vam opružene u zglobu lakta, pored i malo ispred tela, za onoliko koliko ih šipka izbacuje unapred preko butina. Razmak šaka je u širini ramena. Telo je uspravno i zategnuto. Glava je u prirodnoj poziciji, postavljena u produžetku kičmenog stuba. Noge su rastavljene u širini kukova.
Podizanju tega prethodi udah. Zadržite vazduh dok podižete teg. Šipku podižete ka grudima do visine ramena ili malo iznad, desetak santimetara od tela. Izdah izvršite u zadnjoj trećini pokreta. Vraćajući teg unazad, obrnutim smerom i u istom tempu, udište. Kada dođe do opružanja ruku u zglobu lakta, zadržavate dah i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Pri striktnom izvodjenju vežbe, pozicija laktova treba da ostane približno gde je bila na početku izvođenja vežbe.
Pri vežbanju, telo se klati zbog tega koji se udaljava i pomera težište vežbača. Obično na početku pokreta, (aktivna faza) telo se lagano savija ka nazad. Trenutak kasnije, u zadnjoj trećini pokreta, ako je težina tega neodgovarajuća, ili se vežba ne izvodi u striktnoj formi, telom se vežbač naginje napred, kako bi kompenzovao opterećenje masom trupa. Zato neki vežbači izbacuju jednu nogu napred, kako bi izbegli opisane kretnje.
Prekontrolišite nivo opterećenja pred vežbanje i obavezno stavljajte osigurače na šipku.
Biceps brachii.
Brachialis, brachioradialis, deltoideus anterior…
Lakat.
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Dvoručni teg
teže
ostalo
Pregib bučicama stojeći, pregib bučicama na kosoj klupi, vučenje preko donje koturače stojeći, dvoručni pregib na skotovoj klupi, vučenje na lat mašini podhvatom,…
Ovo je osnovna, vrlo popularna i možda najznačajnija vežba za razvoj i treniranje nadlaktice, odnosno pregibača podlaktice, mišića biceps brachii.