Sedite na kosoj klupi stabilno, oslonjeni leđima. Držeći bučice čekić hvatom, ruke vam vise sa strane i iza tela, okrenute dlanovima ka klupi. Noge su vam raširene u stranu, nešто šire od širine kukova. Stopala vam stabilno stoje oslonjena o pod.
Udahnete i zadržite dah. Krenite sa istovremenim podizanjem podlaktica na gore, savijate laktove, trudeći se da im što manje menjate poziciju. Posle prve trećine pokreta, podlakticu i šaku počnete da okrećete u polje (spolja) tako, da se dlanovi okrenu prema napred, držeći ih u toj poziciji do kraja pokreta. U zadnjoj trećini pokreta, izdišete. Spuštate ruke na dole i vršite udah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Kod ove vežbe laktove je teško držati u istoj poziciji, tako da je pomeranje prema napred, sasvim uobičajena situacija. Zato treba da vodite računa da se ovaj efekat što manje iskazuje.
U zavisnosti od ugla naslona klupe, glava može biti i oslonjena na njega. To je u situaciji ako je ugao nagiba manji, tj. ako je naslon bliže podu.
Biceps brachii.
Brachialis, brachioradilalis, deltoideus anterior.
Lakat, sekundarno šaka.
Izolaciona, za snagu, vučenjem.
Kosa klupa, bučice.
lakše
teže
ostalo
Dvoručni pregib stojeći, dvoručni pregib na skotovoj klupi, vučenje preko donje koturače, vučenje na lat mašini podhvatom…
Ovo je divna izolaciona vežba za nadlakticu, ali i dobra vežba za podlakticu.