Priđite skotovoj klupi i uhvatite teg – ”EZ” šipku, podhvatom. Podignite teg i sednite na sedište. Nadlaktice su vam oslonjene na tapacirani deo klupe, a podlaktice vertikalno. Šipka tega vam je u visini lica. Grudima ste naslonjeni na gornju ivicu tapaciranog dela. Noge su vam ispod klupe, malo raširene i stabilno oslonjene na pod.
Počnite sa spuštanjem tega na dole, opružajući laktove uz istovremeni udah. Laktovi se pritom ne smeju pomerati iz početne pozicije. Telo striktno držite uz skotovu klupu. Nadlakticama vršite uporište s jedne strane, a grudima sa druge strane klupe. Glava vam je blago savijena napred, prema šipci. U krajnjoj donjoj poziciji zaustavite dah. Posle minimalne pauze, počnite sa podizanjem tega ka početnoj poziciji savijajući laktove. Kada vam teg (šipka) bude bliže glavi, vršite izdah. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Visina sedišta treba da je prilagođena korisniku tako, da gornja ivica skotove klupe bude optimalno postavljena u pazušnoj jami vežbača.
Početna pozicija je sa savijenim laktovima, jer olakšava početak vežbe koji je traumatičan kako za biceps brachii tako i za laktove.
Vežba se može raditi i ravnom šipkom.
Biceps brachii.
Brachialis, brachioradialis.
Lakat, sekundarno šaka.
Izolaciona vežba za snagu, vučenjem.
Skotova klupa, ”EZ” šipka.
teže
ostalo
Pregib bučicama na skotovoj klupi, dvoručni pregib stojeći, pregib bučicama stojeći, pregib bučicama na kosoj klupi, vučenje preko donje koturače stojeći, vučenje na lat mašini podhvatom…
Vežba izuzetno angažuje muskulaturu nadlaktice (biceps brachii), ali i podlaktice. Zato je vrlo važno da se aktuelni zglobovi i muskulatura dobro zagreju specifično, neposredno pred samu vežbu. Ako skotova klupa ima mogućnost podešavanja ugla oslonca za ruke, možete je podesiti tako (podizanjem na gore), da makar prvu seriju uradite s manje opterećujućim nagibom.