Ruke - Triceps / Obrnuti sklekovi (propadanje na klupi)

Bench dips

Početna pozicija:

Nalazite se između dve paralelne ravne klupe. Razmak između njih je nešto veći od dužine vaših nogu. Na klupi koja je iza vas, oslonite se šakama, a na drugoj, ispred vas, oslonite se stopalima, odnosno petama. Laktovi i kolena su vam opruženi, a u zglobu kuka ste savijeni pod uglom od 90°. Noge su vam horizontalne u početnoj poziciji.

 

Izvođenje vežbe

Spremite se za izvodjenje, i polako počnete da se spuštate na dole, savijajući laktove. Istovremeno vršite udah. U krajnjoj donjoj poziciji, približno, kada su vam nadlaktice paralelne s podlogom zadržite dah. Tada počnete s opružanjem ruku do početne pozicije. U poslednjoj trećini pokreta izdišete. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Optimalna donja pozicija tela jeste kao što je opisana. Ipak, ona zavisi od pokretljivosti zgloba ramena.
Napredniji vežbači često koriste dodatno optrećenje kod ove vežbe, dodajaući tegove na svoje noge.
Za apsolutne početnike, oslonac nogama može biti punim stopalima na podu kako bi se njima pomagali pri izvođenju vežbe.

Primarno angažovana muskulatura:

Triceps brachii.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Deltoideus anterior, pectoralis major…

Angažovani zglobovi:

Rame, lakat.

Karakter vežbe:

Za snagu, potiskom.

Sprava, oprema:

Dve klupe ili slični rekviziti i oslonci.

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

lakše

  • Kada vam je oslonac za ruke viši od nogu.

teže

  • Kada vam je oslonac za ruke niži od nogu.
  • s dodatnim opterećenjem
    • Može biti teg ili opterećenje koje će vam praviti suvežač svojim rukama.
Alternativna vežba:

Uski sklekovi, propadanja na razboju, triceps potisak dvoručnim tegom na klupi ležeći, uski sklekovi na šipci s čela (iz mešovitog upora)…

Komentar:

Kod vežbanja s nadopterećenjem, niste u mogućnosti sami da dodajete tegove, pa vam je pomoć suvežbača neophodna.

Scroll