Ruke - Triceps / Uski sklekovi
push-up narrow
Početna pozicija:
Početna pozicija tela je iz upora. Oslonac je na podu vrhovima stopala i šakama u istoj ravni. Telo treba da vam bude potpuno ravno i zategnuto sve vreme, licem na dole. Ruke su vam pružene u laktovima, a šake paralelno postavljene sa osom ramena u širini istih.
Izvođenje vežbe
Ruke savijajate u zglobu lakta i ramena, spuštajući telo tik do podloge, kada udišete. Zadržite dah u krajnjoj donjoj poziciji. Laktovi treba da se kreću što bliže telu. Gotovo bez pauze, odmah nastavite sa podizanjem trupa na gore, vršeći izdah u poslednjoj trećini pokreta. Tempo izvodjenja pokreta je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.
Napomena:
Gornji i donji deo tela treba da vodite ravno i istovremeno kroz pokret. Položaj laktova kod ove vežbe određuje koja muskulatura se više angažuje. Ako su laktovi (nadlaktice) potpuno odvedeni u stranu (90° u odnosu na trup), najviše se angažuje muskulatura grudi i ramenog pojasa s prednje strane. Ako laktovi prilaze bliže telu kao u ovom slučaju, veće opterećenje je na opružačima ruku triceps brachii.
Primarno angažovana muskulatura:
Sekundarno angažovana muskulatura:
- Pectoralis major, deltoideus anterior
Angažovani zglobovi:
Karakter vežbe:
Sprava, oprema:
Preporuka:
- Osnovni nivo. Vežbu treba raditi na kolenima, ili u mešovitom uporu (skleku).
- Srednji nivo. U zavisnosti od staža, vežbu raditi i manipulisati visinom oslonca u mešovitom uporu. Nešto kasnije preći na opisanu vežbu.
- Napredni nivo. Raditi osnovnu vežbu, ili (i) teže varijante.
Varijanta vežbe:
lakše
- je sa osloncem na kolenima umesto na stopalima.
- je u mešovitom uporu. Oslonac je na stopalima, a ruke su podignute na viši nivo. Npr. držeći se za neku šipku ili na stabilan oslonac iznad nivoa poda. Opterećenje raste kako se visina šipke spušta. I obrnuto.
teže
- kada je oslonac stopala podignut iznad nivoa poda, odnosno kada je telo ’’kontra koso’’.
- sa nad opterećem. Teg je na telu vežbača, ili suprotstaviti se sili partnera na leđima.
- kada se ruke pomeraju na razne načine i pozicije dok se izvodi vežba.
- kada se podiže noga na gore (oslonac na jednoj nozi) u momentu spuštanja tela ka podlozi.
- kada su šake oslonjene na nestabilnu podlogu.
ostalo
- kada je oslonac na ručicama koje su posebno namenjene ovoj vežbi.
Alternativna vežba:
- Uski sklek na šipci, potisak dvoručnim tegom s ravne klupe, potisak jednoručnim tegovima s ravne klupe, razvlačenje, propadanja,…
Komentar:
Ovo je jedna od osnovnih vežbi za razvoj mišića opružača ruku i grudi. Zato je potrebno dobro uvežbati tehniku izvodjenja.