Ruke - Triceps / Uski sklekovi

push-up narrow

Početna pozicija:

Početna pozicija tela je iz upora. Oslonac je na podu vrhovima stopala i šakama u istoj ravni. Telo treba da vam bude  potpuno ravno i zategnuto sve vreme, licem na dole. Ruke su vam pružene u laktovima, a šake paralelno postavljene sa osom ramena u širini istih.

Izvođenje vežbe

Ruke savijajate u zglobu lakta i ramena, spuštajući telo tik do podloge, kada udišete. Zadržite dah u krajnjoj donjoj poziciji. Laktovi treba da se kreću što bliže telu. Gotovo bez pauze, odmah nastavite sa podizanjem trupa na gore, vršeći izdah u poslednjoj trećini pokreta. Tempo izvodjenja pokreta je u prirodnom ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Gornji i donji deo tela treba da vodite ravno i istovremeno kroz pokret. Položaj laktova kod ove vežbe određuje koja muskulatura se više angažuje. Ako su laktovi (nadlaktice) potpuno odvedeni u stranu (90° u odnosu na trup), najviše se angažuje muskulatura grudi i ramenog pojasa s prednje strane. Ako laktovi prilaze bliže telu kao u ovom slučaju, veće opterećenje je na opružačima ruku triceps brachii.

Primarno angažovana muskulatura:
  • Triceps brachii.
Sekundarno angažovana muskulatura:
  • Pectoralis major, deltoideus anterior
Angažovani zglobovi:
  • Rame, lakat.
Karakter vežbe:
  • Za snagu, guranjem.
Sprava, oprema:
  • Samo telo.
Preporuka:
  • Osnovni nivo. Vežbu treba raditi na kolenima, ili u mešovitom uporu (skleku).
  • Srednji nivo. U zavisnosti od staža, vežbu raditi i manipulisati visinom oslonca u mešovitom uporu. Nešto kasnije preći na opisanu vežbu.
  • Napredni nivo. Raditi osnovnu vežbu, ili (i) teže varijante.
Varijanta vežbe:

lakše

  • je sa osloncem na kolenima umesto na stopalima.
  • je u mešovitom uporu. Oslonac je na stopalima, a ruke su podignute na viši nivo. Npr. držeći se za neku šipku ili na stabilan oslonac iznad nivoa poda. Opterećenje raste kako se visina šipke spušta. I obrnuto.

teže

  • kada je oslonac stopala podignut iznad nivoa poda, odnosno kada je telo ’’kontra koso’’.
  • sa nad opterećem. Teg je na telu vežbača, ili suprotstaviti se sili partnera na leđima.
  • kada se ruke pomeraju na razne načine i pozicije dok se izvodi vežba.
  • kada se podiže noga na gore (oslonac na jednoj nozi) u momentu spuštanja tela ka podlozi.
  • kada su šake oslonjene na nestabilnu podlogu.

ostalo

  • kada je oslonac na ručicama koje su posebno namenjene ovoj vežbi.
Alternativna vežba:
  • Uski sklek na šipci, potisak dvoručnim tegom s ravne klupe, potisak jednoručnim tegovima s ravne klupe, razvlačenje, propadanja,…
Komentar:

Ovo je jedna od osnovnih vežbi za razvoj mišića opružača ruku i grudi. Zato je potrebno dobro uvežbati tehniku izvodjenja.

Scroll