Trbuh / Otkloni trupom sa šipkom stojeći

Barbell side bend

Početna pozicija:

Stojite. Postavite šipku simetrično malo ispod vrata na ramenima. Držite je čvrsto. Telo vam je opruženo i zategnuto. Noge su vam u raskoračnom stavu, šire od širine ramena. Stojite sigurno i stabilno.

Izvođenje vežbe

Udahnite i krenete lagano naginjanjem u bočnu poziciju (otklon u stranu), zadržavajući dah. Nagnete se do nivoa koji možete da izdržite, a zatim krenite nazad u vertikalnu, početnu poziciju kada izdišete. Odmah povežite pokret i u drugu stranu. Nemojte činiti dodatne pokrete napred nazad. Vežbu radite prema planiranom broju izvođenja.

Napomena:

Vežba može biti traumatična za kičmu. Iz tog razloga, u početku birajte lakše i kraće šipke. Opterećenje možete korigovati i širinom iskoraka. Šire je lakše.

Primarno angažovana muskulatura:

Obliques

Sekundarno angažovana muskulatura:

Intercostales, quadratus lumborum…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost.

Sprava, oprema:

Šipka

Preporuka:
  • Napredni
Varijanta vežbe:

lakše

  • sedeći na klupici.
  • s jednoručnim tegom u jednoj ruci sa strane tela.
  • potezanjem sajle donje koturače u jednu stranu.

ostalo

  • s jednoručnim tegom iza vrata.
Alternativna vežba:

Otkloni-bočno podizanje trupa ležeći na boku, otkloni-bočno podizanje nogu ležeći na boku, iz visa bočni otkloni nogama…

Komentar:

Vežbe s opterećenjem za trbušne mišiće jesu uobičajena stvar. Ipak, treba ih upražnjvati vrlo oprezno. Ovo treba da važi samo za vežbače s dužim stažom i dobrom formom.

Scroll