Trbuh / Otkloni trupom sa bučicom stojeći

Dumbbell side bend

Početna pozicija:

Stojite sigurno i stabilno u raskoračnom stavu. Širina stopala je jednaka širini kukova ili nešto malo veća. Držite bučicu u jednoj ruci sa strane tela. Druga ruka vam je postavljena na struku. Telo vam je opruženo i zategnuto.

Izvođenje vežbe

Udahnite i krenete lagano naginjanjem u bočnu poziciju (otklon u stranu), zadržavajući dah. Nagnete se do nivoa koji možete da izdržite, a zatim krenite nazad u suprotnom smeru do vertikalne, početne pozicije. Posle završene serije, isto ponovite i na drugu stranu. Nemojte činiti dodatne pokrete, napred nazad. Vežbu radite prema planiranom broju izvođenja.

Napomena:

Vežba može biti traumatična za kičmu ako koristite tegove veće mase. Iz tog razloga, u početku koristite lakše tegove. Opterećenje možete korigovati i širinom iskoraka. Šire je lakše.

Primarno angažovana muskulatura:

Obliques

Sekundarno angažovana muskulatura:

Intercostales, quadratus lumborum…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Izolaciona vežba za snagu i izdržljivost.

Sprava, oprema:

Šipka

Preporuka:
  • Svi nivoi.
Varijanta vežbe:

teže

  • sa šipkom na ramenima
  • s jednoručnim tegom iza vrata.

lakše

  • sedeći na klupici.
  • potezanjem sajle donje koturače u jednu stranu.
Alternativna vežba:

Otkloni-bočno podizanje trupa ležeći na boku, otkloni-bočno podizanje nogu ležeći na boku, iz visa bočni otkloni nogama…

Komentar:

Vežbe s opterećenjem za trbušne mišiće jesu uobičajena stvar. Ipak, treba ih upražnjvati vrlo oprezno.

Scroll