OPIS VEŽBI

Trbuh / Podizanje trupa, ruku i nogu ležeći na leđima

Jackknife sit-up

Početna pozicija:

Ležeći na leđima, opružene su vam ruke u laktovima iznad glave i noge u kolenima. Glava je u produžetku kičmenog stuba.

Izvođenje vežbe

Snažno udahnete, zadržite vazduh i brzim pokretom ruku unapred podižete trup uz istovremeno podizanje i savijanje nogu u kolenima i i zglobu kuka. Dolazite u sedeću poziciju, tako da su vam butine tik do grudi. Vršite izdah pred sam kraj izvođenja pokreta. U poslednjoj fazi možete se uhvatiti rukama za potkolenice. Odmah potom, krećete rukama i nogama u suprotnom smeru unazad. Tada vršite udah. U momentu opružanja, zadržite dah i ponavljate pokret. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Pre nego što krenete da radite ovu vežbu, peporučljivo je uraditi neke lakše i jednostavnije radi zagrevanja. Npr, samo podizanje nogu ili ruku.
Vežbu nije dobro da rade korisnici koji imaju problem s kičmom.
Vežba se može malo olakšati ako se brzina zamaha ruku poveća što dovodi do inercije podizanja trupa, kao i da se razmak trupa i nogu ne povećava previše.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus abdominis.

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iliopsoas, tensor fasciae latae, sartorius…

Angažovani zglobovi:

Kuk, kičma.

Karakter vežbe:

Za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • Za srednji i napredni.
Varijanta vežbe:

teže

  • je s opruženim kolenima. Opruženim rukama se ide u pravcu stopala. Teža je od osnovne opisane vežbe.
  • bez zamaha ruku. Odnosno, ruke su pored tela, uz kukove.
  • ukršteno. Podizanje trupa i rukom prema suprotnoj nozi.

ostalo

  • je izvođenje sedeći na klupi.
Alternativna vežba:

odvojeno podizanje trupa i nogu ležeći na ledjima.

Komentar:

Ovo je značajna i kompletna vežba za trbušne mišiće. Njome angažujemo oba mišićna pripoja (periferni i centralni) pravog trbušnog mišića.

Scroll