Trbuh / Podizanje trupa, ruku i nogu ležeći na leđima sa bučicama

Jackknife sit-up with bumbbell

Početna pozicija:

Ležeći na leđima, opružene su vam ruke u laktovima iznad glave i noge u kolenima. U rukama držite male tegiće, bučice. Glava vam je u produžetku kičmenog stuba.

Izvođenje vežbe

Snažno udahnete, zadržite vazduh i brzim pokretom ruku unapred podižete trup uz istovremeno podizanje jedne noge. Noga vam je opružena u kolenu, a ruke sa bučicama usmeravate ispod nje, tako da se medjusobno dodirnu. Izdah je pred sam kraj izvođenja pokreta. Odmah potom, krećete rukama i nogom u suprotnom smeru unazad. Tada vršite udah. U momentu opružanja, zadržite dah i ponavljate pokret, ali sada drugom nogom.
Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Vežba je teža od osnovnog ”peroreza”. Zato bi bilo bolje da se jedna ili dve serije osnovnog izvođenja uradi pre ove vežbe. Makar na prvim treninzima.
Vežbu nije dobro da rade korisnici koji imaju problem s kičmom. Vežba se može malo olakšati, ako se brzina zamaha ruku poveća, što dovodi do inercije podizanje trupa.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus abdominis

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iliopsoas, tensor fasciae latae, sartorius…

Angažovani zglobovi:

Kuk, kičma.

Karakter vežbe:

Za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Jednoručni tegovi, bučice.

Preporuka:
  • Za srednji i napredni.
Varijanta vežbe:

teže

  • sa obe noge istovremeno opruženim kolenima. Sa i bez tegova.
  • ukršteno. Rukom prema stopalu suprotne noge. Sa i bez tegova.

lakše

  • osnovni ”perorez” bez tegova sa hvatanjem podkolenica.
Alternativna vežba:

odvojeno podizanje trupa i nogu ležeći na ledjima.

Komentar:

Ovo je dobra vežba za osveženje i promenu posle višemesečnih ponavljanja istih vežbi za trbušne mišiće.

Scroll