OPIS VEŽBI

Trbuh / Podizanje trupa ležeći na leđima na kosoj klupi

Incline sit-up

Početna pozicija:

Zakačite, fiksirajte stopala na kosoj klupi. Lezite na leđa, tako da vam trup i glava budu ispod nivoa stopala. Kolena su vam savijena pod uglom od 140°. Ruke držite ukrštene na grudima.

Izvođenje vežbe

Udahnite, zadržite dah i podignite trup na gore. Glava treba da vam prati pokret tela prema napred, ka grudnoj kosti. Pred kraj pokreta trupom na gore, u vertikalnoj poziciji izdišete. Ruke i dalje držite na istom mestu ne pomerajući ih. Vodite računa da vežbu ne radite iz zamaha. Vraćajući telo unazad, udišete. Tempo izvođenja treba da je umeren, u ritmu disanja. Vežbu radite prema planiranom broju ponavljanja.

Napomena:

Izvođenje vežbi za trbušne mišiće uvek su manje ili više traumatične za donji deo leđa. Bitan je i zdravstveni status vežbača, odnosno njegove kičme. Zato treba voditi računa, da su kolena uvek dovoljno savijena, optimalno je od 130° do 140°. Ovo je važno, kako bi lumbalna krivina (donji deo kičme, iznad krsne kosti) u početnoj poziciji, bila dovoljno ispravljena.
Podesite visinu klupe na nivo koji možete relativno lako da svladate. Pored nagiba klupe, opterećenje zavisi u osnovi od još minimum dva momenta:
• Gde vam se nalaze ruke:
o Što su vam ruke dalje od kukova na gore (prema glavi i više), vežba će vam biti teža.
• Na koliko dugom putu ćete podizati trup:
o Možete podizati samo glavu malo iznad klupe, a možete telo dovesti skoro skroz do butina. Vertikalna pozicija trupa u odnosu na podlogu, treba da bude krajnja, dokle treba da se krećete. To je optimum.

Primarno angažovana muskulatura:

Rectus abdominis

Sekundarno angažovana muskulatura:

Iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris, sartorius…

Angažovani zglobovi:

Kuk, kičma

Karakter vežbe:

Za snagu i izdržljivost, vučenjem.

Sprava, oprema:

Kosa klupa .

Preporuka:
  • Osnovni: Vežba se može raditi posle dva, tri ili više meseci vežbanja, u zavisnosti koliko se napreduje. Uvodna varijanta vežbe može biti sa zamahom ruku, ili pridržavanjem za klupu sa strane, što doprinosi olakšanju izvođenja.
  • Srednji: Preporuka je da ruke budu pored tela, a kasnije da se postave ukršteno na grudima.
  • Napredni: Opisana vežba, a još kasnije, ruke na potiljku.
Varijanta vežbe:

teže

  • s zasukom u stranu u krajnjoj gornjoj poziciji.
    • Levo i desno naizmenično pri svakom podizanju, ili odmah, vezano.
  • s opterećenjem.
    • Držeći teg, šipku, vučeći teg preko sajle ili suprostavljajući se sili koju nameće partner, dinamički, ili statički.

ostalo

  • s izdržajem u određenom vremenskom intervalu.
    • Raditi je pod različitim uglovima.
  • s menjanjem nagiba klupe.
Alternativna vežba:

Podizanje trupa iz stmoglavog visa, na vratilu ili ripstolu, podizanje trupa na ravnoj klupi, suprostavljajući se otporu posebne fitnes mašine…

Komentar:

Ova vežba pretežno utiče na razvoj gornjeg dela pravog trbušnog mišića.
Vežbe za trbušene mišice imaju mnogo varijacija izvođenja. Nemojte voditi previše računa o tome. Suština je da budete istrajni. I povremeneo menjate vežbe ili radite njihove varijante.

Scroll