OPIS VEŽBI

Trbuh / Rotacije nogama u levu i desnu stranu ležeći na ledjima

Bent-knee lying twist

Početna pozicija:

Ležeći na leđima, ruke su vam opružene u laktu i postavljene međusobno u produžetku pod uglom od 180°. Noge su vam podignute tako, da su butine pod 90° u odnosu na telo i pod, a potkolenice su paralelne sa podlogom.

Izvođenje vežbe

Čvrsto se uprete rukama, šakama o podlogu, udahnete i oborite butine u stranu. Zadržite dah sve do pozicije dok vam butine ne dodirnu pod, potom ih vraćate do vertikalne pozicije kada izdišete. Glavu i ramena pri tom ne pomerate. Ponavljate pokret i u suprotnom smeru. Vežbu radite prema planiranom broju izvođenja.

Napomena:

Vežbu radite u prirodnom ritmu disanja.

Primarno angažovana muskulatura:

Obliques

Sekundarno angažovana muskulatura:

Psoas major, quadratus lumborum, intercostales, deltoideus posterior…

Angažovani zglobovi:

Kičma

Karakter vežbe:

Za snagu, vučenjem.

Sprava, oprema:

Samo telo.

Preporuka:
  • za srednji nivo,
  • sa opruženim nogama u kolenu za napredni.
Varijanta vežbe:

lakše

  • sa držanjem za čvrsti oslonac.

teže

  • sa opruženim nogama u kolenu.
  • sa opterećenjem na nogama.
Alternativna vežba:

bočno podizanje nogu, bočno podizanje trupa, rotacije-zasuci sedeći, istovremeno, ruke i noge rade kontra…

Komentar:

Ovo je odlična vežba za kose trbušne mišiće. Treba je primenjivati u kombinaciji sa podizanjem trupa bočno.

Scroll