Zagrevanje spada u vrlo važan korak pre početka samog vežbanja. Zagrevanjem se organizam priprema za fizički napor koji svaki trening nosi sa sobom. Bez prethodnog zagrevanja, znatno se povećava mogućnost povrede, koju svakako niko ne želi...

 

Zagrevanje je širok pojam i svaki vežbač ima neki svoj način. Pre svakog treninga potrebno je zagrejati celo telo, a naročito grupu mišića koju radite toga dana na treningu. Stoga, na ovoj stranici možete naći preporučene vežbe za zagrevanje, po mišićnim grupama...

Vrat

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: napred-nazad
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: šake na potiljak, praviti lagani otpor kretanju glave
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: levo-desno
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: opterećenje rukom na bradu u stranu
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: otkloni u stranu
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: levom šakom preko potiljka na desnu stranu glave, potezati glavu na levo i obrnuto
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: polukružno napred i nazad
Broj ponavljanja: 3-5
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 5

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: kružno u obe strane
Broj ponavljanja: 2
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Rameni pojas

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: gore-dole
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: vučenje suprotnom rukom nadlakticu na grudi
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: napred-nazad
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: osloniti šaku iza sebe u visini ramena na čvrstom osloncu
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: kruženje u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: nadlakticu vertikalno postaviti, vući je suprotnom rukom
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno ispred sebe ukrstiti, potom zategnuti unazad laktove
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: postaviti ruke iza sebe na čvrst oslonac, ići u čučanj
Vežba br. 5

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke u stranu, raditi gore - dole
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: vis (visiti)
Vežba br. 6

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno, rotacija u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 7

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: kruženje rukama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 8

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalno, kruženje podlakticama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: brzo
Amplituda: veća
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Nadlaktica - Biceps

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalne raširene, kruženje u oba smera podlakticama naizmenično, istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: postaviti ruke iza sebe na stabilnom osloncu, ići u čučanj
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: pregib podlakticama sa ili bez opterećenja
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ''zaključati'' šake iza sebe sa opruženim laktovima

Nadlaktica - Triceps

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalne raširene, kruženje u oba smera podlakticama naizmenično, istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: napraviti pregib u laktu, vući podlakticu drugom rukom u istom smeru
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: opružanje podlaktica, zatezanje tricepsa sa i bez opterećenja
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: gurati nadlakticu vertikalno unazad drugom rukom
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: uski sklek mešovito (podignut oslonac)
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Podlaktica

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: stezanje šake bez ili sa otporom
Broj ponavljanja: 10-15
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ruka horizontalno ispred sebe, prsti se potežu drugom rukom na dole
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: rotiranje šake u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ruka horizontalno ispred sebe, šaku uvijati drugom rukom u oba smera
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: podizanje bučice za mišiće podlaktice
Broj ponavljanja: 10-15
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Grudi

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno ispred ukrstiti, potom zategnuti unazad laktove
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: osloniti šaku iza sebe u visini ramena na čvrstom osloncu
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: razvlačenje ruku dijagonalno u stranu, obe pozicije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: postaviti ruke iza sebe na čvrst oslonac, ići u čučanj
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: rukama kruženje u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: veća
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ruke široko na šipku postaviti, napraviti pretklon trupom i na dole potezati
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: razvlačenje na klupi bučicama
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: brže
Amplituda: srednja
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 5

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: mešoviti široki sklek (podignut oslonac)
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: srednja
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Trbušni mišići

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama, nogama
Način izvođenja: stojeći, ruke iznad glave, istovremno podizati jednu nogu i obe ruke ka njoj, opruženi zglobovi
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ležeći na stomaku, uhvatiti se rukama iznad poda za čvrst oslonac I tako visiti
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama, nogama
Način izvođenja: stojeći, ruke na potiljak, levim laktom ka desnom kolenu istovremeno i obrnuto
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, ruke na potiljku ili horizontalno, vršiti zasuke u obe strane
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, vršiti otklon trupom bočno u obe strane sa opterećenjem i bez
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Donji mišići leđa

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon. Varijanta: ruke na potiljak (teže), sa i bez rotacije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stajati na jednoj nozi, drugu podići oslonjenu i opruženu u kolenu ispred, trupom se nagnuti ka njoj
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom unazad, sa rukama istovremeno unazad ili bez njih
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: sedeći opruženih kolena, trup nagnuti napred ka nogama
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: ležeći na stomaku, podizanje jedne noge unazad
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: visiti na rimskoj klupi. Glava na dole

Leđni mišići

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: kruženje ramenima u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ležeći na klupi, početni stav za pulover, držeći teg odgovarajući mase
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: kruženje rukama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: držeći se za šipku lat mašine odgovarajućom masom tega opterećenu
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: potezanje sajle preko gornje koturače pruženim laktovima
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Mišići bedara

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon sa (ruke na potiljak) opterećenjem ili bez
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: ''turski sed''
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom i rukama unazad ili bez njih
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stojeći na jednoj nozi, drugu podkolenicu podići horizontalno u visini kuka stajne noge na čvrstom osloncu
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu podići horizontalno i rotirati je spolja
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: sedeći na stolici, podići jednu podkolenicu horizontalno, oslonjenu na butinu druge noge
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu podići horizontalno i spolja, rotirati je unutra
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 5

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu odvoditi u stranu
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 6

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: raditi čučnjeve
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Mišići buta - prednja loža

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, podizanje noge ispred, opruženim kolenom do horizontalne pozicije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stojeći na jednoj nozi, drugu potezati rukom preko stopala unazad
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: iskorak nogom napred, ili napred-nazad, varijanta bočno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: sed na potkolenicama
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: sedeći, opružanje potkolenica na mašini ''leg extenzija''
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:
Vežba br. 4

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: čučnjevi sa ili bez opterećenja
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje:

Mišići buta - zadnja loža

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom unazad pruženim ili savijenim kolenom. Varijante: ležeći na stomaku, klečeći
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stajati na jednoj nozi, drugu podići oslonjenu i opruženu u kolenu ispred, trupom se nagnuti ka njoj
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: sedeći opruženih kolena, trup nagnuti napred ka nogama
Vežba br. 3

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: ležeći (sedeći, stojeći ) na spravi ''leg curl'' raditi pregib potkolenicom
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: klečeći na jednoj nozi, drugu opružiti u kolenu i trupom se nagnuti ka njoj

Potkolenica

Vežba br. 1

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: stopalom
Način izvođenja: stojeći (sedeći)podizanje na prste na ravnoj podlozi ili na podignutom osloncu. Jedna ili obe noge istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stojeći, osloniti prste stopala na podignuti oslonac. Savijenim kolenom gurati napred
Vežba br. 2

DINAMIČKE VEŽBE

Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: ležeći (sedeći, stojeći ) na spravi ''leg curl'' raditi pregib potkolenicom
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga

PASIVNE VEŽBE

Istezanje: stojeći, osloniti prste stopala na podignuti oslonac. Opruženim kolenom gurati napred
Scroll