Zagrevanje je prvi i vrlo važan korak pred početak glavnog tematskog dela treninga, časa. Zagrevanjem se organizam priprema za fizički napor koji svaki trening sobom nosi. Bez valjanog zagrevanja, znatno se povećava mogućnost povrede.
Pre svakog treninga potrebno je zagrejati, uvesti celo telo laganim vežbama u početku manjim intezitetom, a potom isti povećavati do potrebnog nivoa. Zatim se treba fokusirati na grupu mišića koju radite toga dana na treningu. Ovo je jako važna tema, te će ista biti posebno razmatrana kao poseban blog - post.
Na ovoj stranici možete naći predlog vežbi za zagrevanje, razvrstanih po mišićnim grupama.
Vrat
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: napred-nazad
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: šake na potiljak, praviti lagani otpor kretanju glaveVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: levo-desno
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: opterećenje rukom na bradu u stranuVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: otkloni u stranu
Broj ponavljanja: 5-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: levom šakom preko potiljka na desnu stranu glave, potezati glavu na levo i obrnutoVežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: polukružno napred i nazad
Broj ponavljanja: 3-5
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 5
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: glavom
Način izvođenja: kružno u obe strane
Broj ponavljanja: 2
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od potrebe i eventualnih problema
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Rameni pojas
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: gore-dole
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: vučenje suprotnom rukom nadlakticu na grudiVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: napred-nazad
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: osloniti šaku iza sebe u visini ramena na čvrstom osloncuVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: kruženje u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: maksimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: nadlakticu vertikalno postaviti, vući je suprotnom rukomVežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno ispred sebe ukrstiti, potom zategnuti unazad laktove
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: postaviti ruke iza sebe na čvrst oslonac, ići u čučanjVežba br. 5
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke u stranu, raditi gore - dole
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: vis (visiti)Vežba br. 6
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno, rotacija u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 7
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: kruženje rukama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: progresivno ubrzanje / sporije pri većoj amplitudi / brže pri manjoj amplitudi
Amplituda: progresivna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 8
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalno, kruženje podlakticama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: brzo
Amplituda: veća
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Nadlaktica - Biceps
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalne raširene, kruženje u oba smera podlakticama naizmenično, istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: postaviti ruke iza sebe na stabilnom osloncu, ići u čučanjVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: pregib podlakticama sa ili bez opterećenja
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ''zaključati'' šake iza sebe sa opruženim laktovimaNadlaktica - Triceps
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: nadlaktice horizontalne raširene, kruženje u oba smera podlakticama naizmenično, istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednje brzo
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: napraviti pregib u laktu, vući podlakticu drugom rukom u istom smeruVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: podlakticama
Način izvođenja: opružanje podlaktica, zatezanje tricepsa sa i bez opterećenja
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: gurati nadlakticu vertikalno unazad drugom rukomVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: uski sklek mešovito (podignut oslonac)
Broj ponavljanja: 8-10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Podlaktica
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: stezanje šake bez ili sa otporom
Broj ponavljanja: 10-15
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ruka horizontalno ispred sebe, prsti se potežu drugom rukom na doleVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: rotiranje šake u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ruka horizontalno ispred sebe, šaku uvijati drugom rukom u oba smeraVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: šakama
Način izvođenja: podizanje bučice za mišiće podlaktice
Broj ponavljanja: 10-15
Brzina izvođenja pokreta: sporije
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Grudi
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: ruke horizontalno ispred ukrstiti, potom zategnuti unazad laktove
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: osloniti šaku iza sebe u visini ramena na čvrstom osloncuVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: razvlačenje ruku dijagonalno u stranu, obe pozicije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: postaviti ruke iza sebe na čvrst oslonac, ići u čučanjVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: rukama kruženje u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: veća
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ruke široko na šipku postaviti, napraviti pretklon trupom i na dole potezatiVežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: razvlačenje na klupi bučicama
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: brže
Amplituda: srednja
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 5
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: mešoviti široki sklek (podignut oslonac)
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: srednja
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Trbušni mišići
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama, nogama
Način izvođenja: stojeći, ruke iznad glave, istovremno podizati jednu nogu i obe ruke ka njoj, opruženi zglobovi
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ležeći na stomaku, uhvatiti se rukama iznad poda za čvrst oslonac I tako visitiVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama, nogama
Način izvođenja: stojeći, ruke na potiljak, levim laktom ka desnom kolenu istovremeno i obrnuto
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, ruke na potiljku ili horizontalno, vršiti zasuke u obe strane
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, vršiti otklon trupom bočno u obe strane sa opterećenjem i bez
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Donji mišići leđa
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon. Varijanta: ruke na potiljak (teže), sa i bez rotacije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: stajati na jednoj nozi, drugu podići oslonjenu i opruženu u kolenu ispred, trupom se nagnuti ka njojVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom unazad, sa rukama istovremeno unazad ili bez njih
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: sedeći opruženih kolena, trup nagnuti napred ka nogamaVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: ležeći na stomaku, podizanje jedne noge unazad
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: visiti na rimskoj klupi. Glava na doleLeđni mišići
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: ramenima
Način izvođenja: kruženje ramenima u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ležeći na klupi, početni stav za pulover, držeći teg odgovarajući maseVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: kruženje rukama u oba smera
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: progresivna do maksimalne
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: držeći se za šipku lat mašine odgovarajućom masom tega opterećenuVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: rukama
Način izvođenja: potezanje sajle preko gornje koturače pruženim laktovima
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Mišići bedara
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon sa (ruke na potiljak) opterećenjem ili bez
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: ''turski sed''Vežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom i rukama unazad ili bez njih
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: stojeći na jednoj nozi, drugu podkolenicu podići horizontalno u visini kuka stajne noge na čvrstom osloncuVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu podići horizontalno i rotirati je spolja
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: sedeći na stolici, podići jednu podkolenicu horizontalno, oslonjenu na butinu druge nogeVežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu podići horizontalno i spolja, rotirati je unutra
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 5
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći na jednoj nozi, drugu odvoditi u stranu
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 6
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: raditi čučnjeve
Broj ponavljanja: 8
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Mišići buta - prednja loža
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, podizanje noge ispred, opruženim kolenom do horizontalne pozicije
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: stojeći na jednoj nozi, drugu potezati rukom preko stopala unazadVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: iskorak nogom napred, ili napred-nazad, varijanta bočno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: sed na potkolenicamaVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: sedeći, opružanje potkolenica na mašini ''leg extenzija''
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Vežba br. 4
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogama
Način izvođenja: čučnjevi sa ili bez opterećenja
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje:Mišići buta - zadnja loža
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: nogom
Način izvođenja: stojeći, zamah nogom unazad pruženim ili savijenim kolenom. Varijante: ležeći na stomaku, klečeći
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: stajati na jednoj nozi, drugu podići oslonjenu i opruženu u kolenu ispred, trupom se nagnuti ka njojVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: trupom
Način izvođenja: stojeći, podizanje i spuštanje trupa u pretklon
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: sedeći opruženih kolena, trup nagnuti napred ka nogamaVežba br. 3
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: ležeći (sedeći, stojeći ) na spravi ''leg curl'' raditi pregib potkolenicom
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: klečeći na jednoj nozi, drugu opružiti u kolenu i trupom se nagnuti ka njojPotkolenica
Vežba br. 1
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: stopalom
Način izvođenja: stojeći (sedeći)podizanje na prste na ravnoj podlozi ili na podignutom osloncu. Jedna ili obe noge istovremeno
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga
PASIVNE VEŽBE
Istezanje: stojeći, osloniti prste stopala na podignuti oslonac. Savijenim kolenom gurati napredVežba br. 2
DINAMIČKE VEŽBE
Izvođenje vežbe: potkolenicom
Način izvođenja: ležeći (sedeći, stojeći ) na spravi ''leg curl'' raditi pregib potkolenicom
Broj ponavljanja: 10
Brzina izvođenja pokreta: srednja
Amplituda: optimalna
Broj serija: u zavisnosti od fizičke spreme i plana treninga